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比牛奶更能補(bǔ)鈣的綠葉菜，你可能都沒吃對

東莞食材配送中心與您聊聊

說到補(bǔ)鈣，第一反應(yīng)大家肯定喝牛奶，但你有沒有想過，蔬菜也能補(bǔ)鈣，而且有些蔬菜的鈣含量和鈣利用率一點(diǎn)都不比牛奶差？

補(bǔ)鈣不只看含量，更要看利用率

其實(shí)蔬菜里的鈣含量并不低，關(guān)鍵是要看鈣的總含量和鈣的利用率。

蔬菜中的鈣通常以草酸鈣、磷酸鈣等形式存在。草酸會與鈣結(jié)合，形成不溶性的草酸鈣，這個結(jié)構(gòu)人體很難吸收，最后會隨糞便排出體外。所以含草酸高的蔬菜，鈣含量再高吸收率也上不去。

薺菜：薺菜是野菜里鈣含量最高的之一，每100克新鮮薺菜含鈣約294毫克，比牛奶高出將近兩倍。更重要的是，薺菜的草酸含量很低，鈣的吸收率相當(dāng)不錯。

莧菜：紅莧菜和綠莧菜的鈣含量都很高，每100克含鈣約180到200毫克。莧菜的草酸含量中等偏低，鈣的吸收率比菠菜好很多。唯一需要注意的是，莧菜中的鈣有一部分與植酸結(jié)合，但總體利用率還是比較可觀的。

油菜：油菜也叫上海青、小油菜，是綠葉菜里非常親民的一種，一年四季都能買到。每100克油菜含鈣約100到120毫克，和牛奶基本持平。油菜的草酸含量極低，這是它最大的優(yōu)勢，鈣幾乎都能被人體吸收利用。

芥藍(lán)：芥藍(lán)是南方人餐桌上的常客，白灼芥藍(lán)、蒜蓉芥藍(lán)都是經(jīng)典的粵菜做法。每100克芥藍(lán)含鈣約120到150毫克，草酸含量很低，吸收率不錯。芥藍(lán)還富含維生素C和維生素K，維生素K幫助鈣在骨骼中沉積，所以吃芥藍(lán)補(bǔ)鈣的效果比單純補(bǔ)鈣鹽更全面。

芹菜：每100克芹菜含鈣約80到100毫克，和牛奶差不多。芹菜的草酸含量中等偏低，鈣的吸收率還可以。芹菜的梗粗纖維多，很多人吃的時候會把葉子扔掉，但芹菜葉的鈣含量比梗還高。

草酸高的蔬菜怎么辦？

菠菜、空心菜、莧菜雖然鈣含量不錯，但草酸含量偏高，會影響鈣的吸收。好消息是，草酸可溶于水，通過焯水可以去除大部分。

把菠菜、空心菜、莧菜在水開狀態(tài)下燙30秒到1分鐘，撈出過涼水。焯水能去除50%到70%的草酸，鈣的吸收率明顯提高。焯水后的這些蔬菜，補(bǔ)鈣效率會有明顯提升。